博海拾贝 文摘 焦虑自救手册

焦虑自救手册

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@终月冥:这周看完的书叫《焦虑自救手册》,其中提到一些让焦虑变本加厉的因素,比如回避、酒精、药物,但让我意外的是,安慰居然也是。

通常来说,安慰是缓解焦虑的,帮助人应付恐惧。但安慰有时也会让人成瘾,一旦产生依赖,到没有人安慰就不行的程度,就会产生类似药物依赖的问题。

因为安慰的需求会越来越高,要的也越来越多,但这个东西不稳定,一旦消失,就会产生类似戒断反应,让焦虑加重和反弹。

在众多类型的焦虑形成里,它提到了一个习得性无助,指在缺少规则后,意识到无论做什么,结果都不会改变,觉得无能无力。就会因为恐惧而丧失行动力,就像老照片里封建社会底层麻木空洞的人。

另外不要因为自己焦虑而感觉焦虑,从书中的数据来看,被焦虑困扰的人比你想得更多。1/3的女性和1/5的男性会在某个时间点表现出某些焦虑障碍的症状,1/10的人偶尔会遭遇惊恐症,1/7的人有社交焦虑障碍等等。

关于压力,相互冲突的需求会带来压力,繁忙的工作或家庭责任都足以引发焦虑。这就是现代女性更容易焦虑的原因,因为她们往往要兼顾工作和家庭。

最后简单总结这本书的要点:

焦虑障碍的因素很多,有基因方面,有早期的经历影响,加上对自我的苛求,自我霸凌。

你要做的是,首先接纳自己的样子,在需要帮助时去和专业的医生沟通。也许医生会给你开一些药物治疗,但请谨遵医嘱。

在接受专业的正式治疗之前,可以先尝试放松练习,这里推荐正念冥想,增强当下的感受,让你的精神和身体得以放松,淡化紧张和恐惧。

也可以尝试了解行为认知疗法的指导手册(这个可以单独去了解),这是为了让你开始改变原有的思考和行为习惯。

接纳焦虑,而不是激烈对抗;感受此刻,而不是沉溺于追思过去或幻想未来,别管那些不完美和不确定和你觉得的不公平了,让咱们先把眼前的事情处理好,而不是慌张将要发生的事。

和自己好好相处,在脑子里自我对话的时候注意语气,不要嘲讽自己。

关于社交,你可能觉得没人想认识你,但实际上,如果你给他们机会的话,会有很多人想跟你认识呢。当然,这么做也许会承担一些风险。

我们也可以先独处一段时间,期间休息和观察,最后决定是否与他人关联。

不管是怎样的结果,不要再批判自己。即时在社交上迎来拒绝也没关系,重要的是社恐的你在尝试和被人接触了,这就是进步。

就这样保持,总会遇到能够接纳你的人,然后和这些人成为真正的朋友,而不是隐藏自己,去迎合那些假装是你朋友的人。

向真正的朋友寻求帮助,但要注意分寸,不要沉迷被安慰的感觉,那只会让你养成依赖心理,变得无法独立完成任何事,寻求安慰的目的是为了能够减少被安慰的情况。

对于恐惧,你可以列出自己恐惧的情景,按照大小排列,制定出间距小幅但多层级的恐惧阶梯,然后开始一段时间的坚持,积累微小的改变。

切记,不要因为进展太慢或者没有进展就批评自己,对自己多一点耐心,任何长久的收益都需要时间来见证。

在此期间,接受可能出现的反复,这不是你做不到的象征,这是你正在经历正确的过渡。

坚持向前,期待你摆脱焦虑的那天。

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