作者 / 软耳朵兔
“晕碳”这个词是这两年广为流传的伪科学之一，是这两年被健身博主和低碳水圈子炒得特别火，把吃完米饭面条犯困，统一叫晕碳，然后顺势得出结论：碳水是垃圾，升糖是原罪，是因为升糖后胰岛素飙升又把血糖砸下去，大脑缺糖了所以困。
这套解释听着很顺，实际上彻头彻尾是个假概念。
先说为什么血糖波动这套站不住脚
正常人吃完一顿饭，血糖从空腹的 4 点几升到餐后一小时的 6 到 7(糖尿病的兄弟可能不止)，然后慢慢回落，整个过程大脑的葡萄糖供应是稳定的，不会因为血糖从 6.5 降到 5.5 就缺糖犯困。大脑有自己的葡萄糖转运机制，对正常范围内的血糖波动有很强的缓冲能力。
真正的反应性低血糖，血糖跌到 3.9 以下，那是病理状态，通常发生在餐后 3 到 4 小时，而且多见于胰岛素抵抗比较严重的人，不是所有人吃完一碗面条一小时就低血糖。如果真是血糖暴跌导致的犯困，那高蛋白高脂肪午餐，几乎不升血糖，就不该困，但实际很多人是吃完牛排照样也困的。
甚至有个现象，有些人中午不吃饭，到点照样困。如果犯困全是血糖的锅，那不吃饭就不该困，但事实是不吃也会困，只是程度轻一点。这说明午后犯困跟血糖波动并没有明确关联。
中午来瞌睡的真实原因，其实有三个：
如果不吃饭也困，那是腺苷在积累
早晨醒来，大脑里的腺苷水平是最低的，因为睡眠期间腺苷被清除了。清醒之后，大脑神经元持续活动，消耗 ATP，不断产生腺苷，腺苷在大脑里一点点积累，结合腺苷受体，产生睡眠压力。
上午工作越费脑，腺苷积累越快，到了午后，腺苷已经堆到了一个阈值，困意就上来了。这就是为什么很多人上午高强度开会或者写东西，中午困得睁不开眼，上午摸鱼刷手机，中午反而没那么困。
咖啡因的原理就是阻断腺苷受体，让腺苷结合不上去，困意就被暂时压下去了。但这里有个问题，咖啡因只是占了受体的位置，腺苷还在继续积累，等咖啡因代谢掉了，积累的腺苷一下子全部结合受体，困意反而会更猛烈地反扑，这就是很多人下午三四点咖啡崩的原因。而且长期大量喝咖啡，腺苷受体会上调，同样的咖啡因量效果会越来越差。
可能有人会说：不对不对！我上午甚至没有上班，十点起床后躺着刷短剧，刷到中午照样困啊。
这就引出了第二个机制，跟腺苷无关，跟吃碳水就有关了，但是原因不在血糖，是在血清素上。
这里要先讲一个很多人不知道的细节，食物蛋白质里有各种氨基酸，其中有一种叫色氨酸，它是大脑合成血清素的前体。色氨酸要进入大脑，需要通过血脑屏障上的一个转运体，这个转运体同时还转运其他几种氨基酸，主要是支链氨基酸，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。所以色氨酸和支链氨基酸在抢同一个通道，谁在血液里浓度高，谁就更容易进去。
吃完碳水之后，胰岛素升高，胰岛素会把支链氨基酸大量推进肌肉组织储存起来，但对色氨酸的影响很小，因为色氨酸大部分跟血浆白蛋白结合着，游离的少。结果就是，胰岛素升高，血液里支链氨基酸浓度下降了，色氨酸的相对比例升高了，在抢通道的时候占了优势，更多的色氨酸进入大脑。
大脑里色氨酸多了，就合成更多的血清素。
血清素在白天不是褪黑素，它是镇静剂
这里是一些深度科普容易搞错的地方。它们说色氨酸变成血清素，血清素变成褪黑素，褪黑素让人睡觉，所以吃完碳水犯困。
这个链条在晚上是对的，但在白天不对。
褪黑素的合成有严格的昼夜节律，白天光照抑制合成褪黑素的限速酶，白天血液里的褪黑素浓度只有晚上峰值的十分之一甚至更低。所以白天餐后血清素升高，主要不是靠转化成褪黑素让人困，而是血清素本身直接起作用。
血清素本身的效果是镇静、放松、满足、低动机，它会降低多巴胺驱动的奖赏寻求和动机行为，让人不想动、不想找刺激、对外部事情没兴趣，脑子转得慢。这就是饭气攻心那种慵懒感，你可能不想干活，但不一定能真睡着，更像是动机下降了，不是睡眠驱力上来了。这也是为什么中午趴桌上一般睡 20 分钟就醒，跟晚上褪黑素主导的一睡好几个小时完全不是一回事。
为什么有人困有人不困，这是基因决定的
这套机制每个人的敏感度完全不一样，受好几层基因控制。
色氨酸羟化酶基因，决定大脑合成血清素的速度，有的人色氨酸一进去，血清素很快就上来了，有的人合成效率低，吃再多碳水也没感觉。
血清素转运体基因，决定突触间隙的血清素被清除的速度，短等位基因的人，血清素清除慢，在突触间隙待的时间长，镇静效果更明显，这类人通常情绪也更敏感。
还有血清素受体基因、单胺氧化酶基因，分别决定血清素信号传导效率和降解速度，这些基因的不同组合，决定了一个人对餐后血清素升高的敏感度。
所以同样是吃一碗面条，有的人困得必须趴桌上睡 20 分钟，有的人毫无感觉，这通常不是意志力的问题，是基因的问题。
把上面所有东西串起来，午后犯困是三层叠加。
第一层，上午积累的腺苷到午后达到阈值，产生睡眠压力，就算不吃午饭，到点也会困。
第二层，跟吃饭相关，餐后胰岛素升高，支链氨基酸进肌肉，色氨酸相对比例升高，更多色氨酸进大脑，血清素合成增加，产生镇静放松、低动机的状态，这是吃饭会额外叠加的一层困意，跟血糖波动没关系，跟胰岛素有关系。
第三层，个体差异，从血清素合成到受体敏感性到昼夜节律基因，每一步都受基因控制，所以每个人的感受强度天差地别。
所以晕碳这个概念，错就错在把原因归到了血糖波动上，实际上上述三个原因跟血糖关系都不大，跟胰岛素有关系，跟早晨用不用脑有关系，跟基因关系更大。碳水本身不是原罪，它只是通过胰岛素改变了血液里的氨基酸比例，触发了血清素通路而已。
来源：知乎日报