@塞冬的生活笔记：想了想，也根据自己的实践，如果希望每天不用算那么累的情况下进行科学饮食，大概可以按这么个逻辑：
“先满足基本需求，然后再添点别的”
基本需求是蛋白质和钙，也就是这两者的组合：
1、一斤牛奶，提供300-400大卡热量（也可以用更难喝的脱脂牛奶来减少热量），15-20克蛋白质，600-700mg钙
2、半斤各类瘦肉 + 2个蛋，提供500-700大卡热量，60-70克左右蛋白质
注意肉类尽量采用少油少盐的烹饪方法：煮、煎、炖、空气炸锅等，不然热量超标
以上合计提供800-1100大卡热量，75-90克蛋白质，600-700mg钙
蛋白质对不追求健身大肌肉的普通人而言基本够了
钙还差300-400mg——可以通过其他饮食补
热量缺口最麻烦，吃完以上东西后，只有400-700大卡提供给其他食物了
只能少量主食+大量少油少盐蔬菜
如果想要吃得开心点，那就得每天通过一小时有氧运动干掉几百大卡，来腾出来饱口福的空间…
以上是比较适合打工人的方案。
如果经济和时间上都允许，最佳策略是：
每天1kg下牛奶和等价奶制品
每天1斤肉和蛋
每天半斤到1斤各类蔬菜
适量主食
每天1小时跑步游泳骑车等有氧运动，配合力量训练
每天根据自身需求补充各类维生素
如果能从小就按这个思路来（哪怕是打工人普通版）
就有更大概率获得一副身高、肌肉、皮肤都更漂亮的身体，更充沛的应付各类挑战的精力
而这是更符合人类最本质需求的