聊聊运动

@AnthroMindXX：聊聊运动，运动和运动有区别，不同的运动有不同的影响，先讲讲运动的能量消耗。

写多了，5000 字不够写 [笑 cry] 分上下两条吧，这条是上。

关于运动，大部分人能关联到的就是减肥，认为运动消耗大，消耗大就能减肥。

运动具体能消耗多少，这个消耗量是怎么来的，我想大部分人并不是很清楚，运动手表手环上面是多少就认为消耗了多少。

手表这个消耗量是怎么得来的？

有人不靠手表，靠运动设备上的数据，比如划船机，跑步机，风阻自行车等等，你划了跑了骑了多少米，消耗多少热量，设备上都有显示。

器械这个消耗量又是怎么来的？

苹果手表的能量消耗基于公式计算，运动设备的能量消耗也基于公式计算，但两个计算公式差别很多。

苹果手表根据用户输入的年龄性别身高体重，估算出基础代谢率，问题又来了，这个基础代谢率是怎么来的 [笑 cry]

估算的基础代谢率，本身就有误差，以及，代谢率每天都有变化，并不是一个恒定值，干扰基础代谢率的因素挺多，比如甲状腺激素，比如环境温度，比如你的肌肉量。

如果甲亢患者，甲状腺激素水平高，心率高，代谢高，同样体重的人，甲亢患者的基础代谢率就高 [笑 cry]

同样 30 岁，70 公斤，175 身高，两个人基础代谢率可能天差地别。

70 公斤体重，肌肉含量多少，脂肪含量多少？苹果表好像测不出来，如果一个人肌肉多，一个人肌肉少，基础代谢区别挺大。

举个极端一点的例子，吕小军的体重 80kg 左右，浑身上下都是肌肉，你身边体重 80kg 的家人朋友基础代谢会和吕小军一样吗 [笑 cry]

和职业运动员对比极端了些，相同体重的普通人，肌肉量差异有时也会在 5kg 以上。

手表上的消耗提供的是情绪价值，并非真实数据，不是说手表不能用，能用，做个参考，不要信太多。

精确的消耗量是专业设备测算的，通过测量身体消耗的氧气和产生的二氧化碳来计算能量消耗，测量条件严苛，不是苹果手表或者体脂秤那些我们日常能接触到的设备。

人体很精密，总能量有限，普通人运动不会显著提高总消耗，普通人运动累了之后，其他日常活动就会减少，比如运动累了以后开车替代走路，电梯替代楼梯，餐馆或外卖替代做饭，运动一小时，瘫痪两小时等等。

通俗的讲就是你运动累了之后会偷懒，少干了很多活，实际上总的消耗没有太大变化。

苹果手表估算出基础代谢率，还会监测心率，根据心率来推算运动强度，通过加速度计陀螺仪来估算步数， 根据 GPS 记录距离和速度，综合以上来计算运动产生的能量消耗。

如果你心率偏高，或者有点甲亢，你用苹果手表监测运动消耗就有点做弊了。

这样看下来，苹果手表运动手环监测的结果和你的肌肉含量关系不大。

如果你的体重数据不更新，手表记录出来的热量消耗也不准。

如果的手表戴的过松或者过紧，心率监测不准，误差大，最终显示的热量消耗也不准。

纹身也会影响结果，皮肤里墨水会干扰手表里的光传感器。

苹果手表的算法基于平均值，不适用全部人群，比如运动员和老人，练得不错的健身教练就是运动员级别了，肌肉量大，体重大，每天运动就是工作。

职业运动员又是另一个群体。

计算得出的运动消耗，在每一个环节都有误差。

2017 年斯坦福大学研究发现，苹果手表在 60 款设备中热量估算最准，但误差仍有 27% 左右。

这都不需要斯坦福大学研究 [笑 cry] 有手表的网友自己多试几次就能发现误差。

也有研究发现，举铁举重手表监测出来的消耗偏低，可能是因为无氧运动相对有氧运动心率低，心率低套用计算公式，消耗就低。

但举过铁举过重的网友应该清楚自己身体的反应，清楚练完之后疲劳的程度。

划船机滑雪机跑步机等是如何计算消耗量的？

大部分这些机器，不需要你输身高，体重，年龄等信息，一般也不监测心率，直接根据你跑动的距离和速度推算，根据你划动的距离推算或者功率推算，风阻自行车也是，能记录骑的距离输出的功率等等。

这样得出的结果，误差率就更高了。

去年我在上海和我的健身教练跑步，同样的速度，同样的距离，3km 的时候他心率炸了，手表显示他心率飙到 180 190 [笑 cry] 跑得不快，我心率 100 出头，还能边跑边聊天，他又跑了几百米，就停了，太累，心率太高。

同样的速度和距离，谁的消耗更大？如果在跑步机上，跑步机显示的消耗数值是一样的。

我 75kg 体重，他 100kg 体重，日常我有氧运动比他多，他无氧运动比我多。

我的身体更适应有氧运动，他的身体更适应无氧运动，是细胞层面的适应。

身体更适应有氧运动，去做无氧运动效率就低，表现就差。

身体更适应无氧运动，去做有氧运动效率就低，表现就差。

同样都是黑人运动员，马拉松运动员的肌肉类型和 100 米短跑运动员的肌肉类型完全不同。

短跑运动员的身体或肌肉，不适合跑马拉松。

马拉松运动员的身体或肌肉，不适合跑 100 米。

同样跑步机划船机风阻自行车，我和我教练相同的速度完成相同的距离用相同的时间，我俩消耗肯定不一样。

同样的体重同样的速度去跑步，比如跑 10 公里，职业运动员的消耗要比你小。

职业运动员消耗的氧气更少，利用氧气的效率更高。

职业运动的跑步技术更好，减少无效动作，减少能量浪费。

职业运动员训练神经肌肉协调募集，也是为了提高效率。

职业运动员对于能量的利用效率明显好于业余选手。

我喜欢打篮球，看篮球视频多一些，看多了发现顶级 NBA 球员都在训练如何简单高效地得分，动作简洁有效，比如运球一次投篮，不运球试探步投篮，同时也会研究如何投篮上篮发力更轻松，如何防守更节能，尽量减少多余的动作。

乔丹科比后期更多地投篮，而不是突破扣篮。

业余爱好者就不是了 [笑 cry] 业余爱好者普遍原地运球 24 秒，怎么累怎么打，比如我😂

职业运动员之间差距也很大，李根背打汤普森，欧文军训国家队 [笑 cry] 也不是个体之间的差异，是群体差异，NBA 和 CBA 的比赛强度有差异，训练强度也有差异，黑人运动员和白人运动员的特点也很鲜明，篮球爱好者会懂。

为什么职业运动员的效率高能耗低？

人体的总能耗是有限的，能量并不是无限供应，在有限的氧气，脂肪，碳水，水分等供应下，利用效率越高，消耗越少，综合运动表现越好，别人跑不动的时候你还能跑，你就赢了。

职业运动员动作流畅，能量浪费少，心肺功能，肌肉效率，能更有效地利用有限的能量，在跑步，骑自行车中尤为明显。这方面证据很多。

无氧运动也是，举同样的重量，也有研究表明职业运动员比业余爱好者消耗更低。

去年我和一起跑步的教练学习硬拉，他擅长三大项，他教的很好，我明显感受到了技术细节的提升，能省力很多，同样拉 100 kg， 屁股高一点低一点，发力感觉完全不同。

说到无氧运动，就拿硬拉深蹲来说，同样的 75kg 体重，同样的训练内容，同样的技术水平，一个身高 170，一个身高 180，哪个人消耗更大？

答案是个子高的那个消耗大，同样的重量，拉起或者蹲起不同的高度，消耗不同，夸张一点就是爬一楼和二楼的区别，个子高的人要多爬一点。

举重运动员个子都不高，举同样的重量，身高矮消耗更少。

不过硬拉还有一个限定条件，就是臂长，胳膊长约等于作弊，硬拉圣体，了解力量举的网友会懂。

100kg 拉高 30cm 容易，还是拉高 60cm 容易？

100kg 拉高 30cm 消耗大，还是拉高 60cm 消耗大？

能干扰到能量消耗的因素有很多，不胜枚举，在计算消耗的时候，很多因素都被忽略了。

再举一个例子。

100kg 拉 10 次消耗大，还是 200kg 拉 5 次消耗大？

拉起的总重量都是 1000kg，但实际上 200kg 5 次更累，疲劳感更强。

你也可以拿 20kg 和 50kg 做对比，蹲拉推都行，只要动作一样就能明显对比出来。

同一个人，每天状态不一样，同样的训练内容，运动表现会不一样，运动消耗也会不一样。

状态好的时候身轻如燕，跑 5km 一点不累，状态不好的时候，跑 5km 腿像灌了铅一样沉重。

昨天的你，今天的你，明天的你，不一样。

环境温度，心情，肌肉量，等等等等都会对运动表现以及消耗产生影响。

运动和运动不一样，年纪和年纪不一样，强度和强度也不一样。

有客户在练拳击，练拳是为了打我，和我约了打拳赛，客户说实战训练打 3 分钟要了命了，心率从来没有这么高过，也没有这么累过，骑 10km，跑 5km 都没有上台打拳 3 分钟累，甚至平时练拳半小时也没这么累。

要说还有哪些不一样。

室内运动和室外运动有区别，室外有风。

早晨运动和晚上运动有区别，外部环境因素早晚不一样，自身激素水平早晚也不一样。

固定器械和非固定器械有区别，练过的网友会懂，史密斯架 100kg 随便蹲，自由杆 100kg 可能会被压倒。

湿度，海拔，紫外线强度等等因素也都影响。

之前有位自行车爱好者找我，想让我出一份详细的训练计划和饮食计划，她训练强度已经很大了，对饮食和训练也有非常深入的研究。

但研究的多是单一关系，完全不考虑现实中复杂的因素。

比如力量训练后，快走好还是跑步好。

她说有研究发现跑步和比快走更分解肌肉 [笑 cry]

她问我力量和有氧结合一起练有什么文献支持。

她认为糖原耗尽之后会肌肉供能，会分解肌肉。

她看了研究说无氧之后马上做有氧，会减慢肌肉合成的速度。

她想找出有氧消耗肌肉或者阻碍肌肉合成的因果证据或者相关性。

有氧掉肌肉是天大的误解，错的离谱。

这是非常容易证伪的说法。

大量的职业运动员就是活生生的例子。

足球运动员，篮球运动员，橄榄球运动员，自行车运动员等等等都能证伪。

这些职业运动员，有氧运动的训练远多于无氧运动。

随着时间的推移，他们的肌肉越来越多，越来越强壮。

C 罗十几岁开始踢职业，腿越来越粗，梅西也是。

乔丹科比刚打 NBA 时相对瘦弱，打着打着就壮了起来，肌肉明显增加，上肢下肢都强了很多。

姚明刚进 NBA 时放在球场上可以用瘦弱形容，打了几年，壮了得有十圈。

肌肉越来越多的有氧类职业运动员不胜枚举。

现在回头看，爱好者问我的那些研究还有意义吗？

自行车运动员不练上肢，也不需要上半身发力，所以胳膊很细，但是自行车运动员腿粗啊，腿越骑越粗，粗到一个平衡点就会停止，平衡点就是满足比赛需要，爆发力和肌耐力的平衡，环法对耐力要求更高。

场地自行车对速度，对爆发力要求高，场地自行车运动员的腿尤其粗。

这些运动员的有氧强度有多大，经常运动的网友应该有些概念。

为什么他们不掉肌肉？因为他们一直在保持一定强度的无氧训练，也就是撸铁，职业运动员训练视频很容易找到。

很多人对有氧掉肌肉的理解也很搞笑，有氧之后胳膊腿细了，就认为是掉肌肉了 [笑 cry] 这完完全全是臆想。

其实只是出汗多，脱水了。

正常吃饭睡觉喝水，第二天胳膊腿又会粗回来。

肌肉是人体最宝贵的组织之一，肌肉是保命的东西，有肌肉才能打猎获取食物，才能自我防御，防止敌人和动物攻击，为了防止肌肉分解，人类进化出来一系列保护肌肉的能力。

比如在没有食物时人体会优先分解体内脂肪，靠脂肪来供能，再比如糖异生，糖原是耗不尽的。这里就不展写了，感兴趣的网友多我可以单独写一篇。

大家都是普通人，看文献都是理论值，纸上谈兵。

一些 NBA 解说，说起球来头头是道，无所不知无所不晓，结果真在球场上打球，菜的要死，比大部分业余爱好者还要菜。

一些研究人员讲得头头是道，文章发了很多，结果被职业运动员血虐，光速打脸，这是为什么呢？

因为职业运动员可是每天实践啊，哐哐就是练，有效没效一试便知。

如果是细心一点的老球迷老拳迷或者其他迷，会发的职业运动员的训练内容在不断变化。

职业运动员追求的不是研究里某个指标的优化，职业运动员要的是赢，要拿冠军，是综合能力的体现，不是要单一的 A 或者 B。

说一千道一万，不如你亲自试一下，实践出真知。

如何简单的判断肌肉长没长，掉没掉，最简单的办法就是测试一下你的运动表现，你原来只能举 20kg，现在能举 50kg，这就是长肌肉了。

原来能举 50kg，现在只能举 20kg，那就是掉肌肉了。

你的运动表现需要肌肉支撑，运动表现差，就是肌肉少，运动表现好，就是肌肉多。

你要清楚你运动的目的是什么，运动是为了什么，想要什么，想清楚之后很多问题就不再是问题了。

5000 字到了，写的不严谨，看大概意思就好，没写完，下一条继续。

写累了，更多文献也懒得贴了，感兴趣的网友自己研究，比研究更重要的是去试试，去实践。